Ernährungstipps

Ernährungstipps


42 % an Sportverletzungen entstehen ohne Fremdeinwirkung, durch

• Drehung
• Verrenkung
• Zerrung
• Dehnung
• Stauchung

Sie entstehen besonders nach intensiven Trainings- und Spielbelastungen.
Besonders während englischer Wochen entstehen vermehrt Infekte.

Die Regenerationskraft unseres Körpers ist genial !

• täglich erneuern sich 700 Mrd. Körperzellen
• alle 7 Tage entsteht eine komplett neue Darmschleimhaut
• alle 7 Wochen erneuern sich die Leberzellen
• alle 7 Jahre erhalten sie ein neues Skelettsystem

Diese enorme Aufbauleistung erfordert Bausteine:
Fehlen Vitalstoffe, so verkümmert die Zellmembran und der Stoffaustausch ist mangelhaft

Wie sieht unsere heutige Ernährung aus?

• Fast 70% der über 50-j�hrigen leidet an subklinischen Mängeln,
• Keine der 16-28-jährigen Frauen erreichen die Mindestangaben d. DGE
• Unausgewogenheit unserer Ern�hrung
• Nährstoff-Verluste

Verluste ergeben sich durch

• Lagerung
• Zubereiten
• Aufbewahren in hellen Flaschen
• Orangensaft in Klarglas kein Vit. C mehr!

Leistungssportler haben erhöhten Bedarf an Mikronä�hrstoffen

• Erhöhtes Schwitzen
• Mikroblutungen im Magen/Darmbereich
• Subklinische Mängel selbst bei ausgewogener Kostform
• Oxidativer Stress bei erhöhtem Sauerstoffumsatz.

Hitliste der Nahrungsmittel für Sportler

• Generell Vollkorngetreide vorziehen, auch bei Reis und Pasta
• Hafergrütze mit frischem Obst
• Müsli mit Yoghurt pur
• Dickmilch mit Obst und Knäcke aus Vollkorn
• Hirse, Rosinen, Trockenfrüchte, da Kalium-reich
• Gemüse, Tomaten, Rohkost, frische Kräuter

Vorsicht vor Einfachzuckern: Sie erhöhen Blutinsulin stark. Dieses hemmt dann die Fettverbrennung, wodurch Glykogenspeicher geplündert werden und keine Kraft für den Sprint bleibt. Ausdauersport erhöht Fettverbrennung und schont Glykogenreserven !

Kohlenhydrate mit niedrigem glykümischem Index = gute Kohlenhydrate

• Mischbrot 50
• Naturkornreis 50
• Gr�ne Erbsen und Bohnen 50
• Vollkornm�sli ohne Zucker 50
• Haferflocken 50
• Frisch gepresster Fruchtsaft (ohne Zucker) 40
• Vollkornbrot, -nudeln 35
• Milchprodukte 35
• H�lsenfr�chte 30
• Frisches Obst 30
• Marmelade ohne Zucker 25
• Schokolade > 60% Kakao-Anteil 22
• Frisches Gem�se
• Rohkost, Tomaten < 15

Kohlenhydrate mit hohem glykümischem Index = schlechte Kohlenhydrate

• Glukose 100
• Chips 95
• Wei�brot
• Honig 90
• Cornflakes 85
• Zucker 75
• Schokoriegel 70
• Kekse 70
• Mais 70
• wei�er Reis 70
• Graubrot 65
• Marmelade 55
• Nudeln 55
• Alkohol, besonders destillierter

Prinzipien gesunder Ernährung

1. Vitalstoffreich mit hoher Nährstoffdichte
2. Angepasste Kalorienzufuhr
3. Mahlzeitenverteilung 5-6 mal am Tag
4. Ausgewogene Nährstoffverteilung - Müsli statt Sahnetorte
5. Kohlenhydrat-Auswahl beachten
6. Gutes Aminosäure-Muster wählen - es muss nicht immer Fleisch sein
7. Bevorzuge hochwertige Fette und Öle
8. Antioxidantien supplementieren
9. Die richtigen Durstlöscher wählen

Prinzipien zum richtigen Trinken

1.Flüssigkeitsverlust sofort wieder auffüllen

Mangel führt zu Erhöhung der Herzfrequenz, Konzentrations- und Koordinationsstörungen
Menge mehr als 2,5 Liter, im Sommer bis 5 l.

2. Ausreichende Mineralstoffzufuhr

• Natrium: Apathie, Muskelkrämpfe
• Calcium: Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Herzrhythmusst�rungen
• Kalium: Muskelschwäche, -krämpfe, Unruhe
• Magnesium: Krämpfe, Leistungsabfall, Ermüdbarkeit
• Eisen: Müdigkeit, verminderte Leistung

3. Vor dem Durstgefühl trinken!

Osmose-Rezeptoren im Gehirn reagieren zu sp�t, erst wenn Salzkonzentration im Blut überhöht ist.

4. Lebendig wie ein Fisch im Wasser

Schwei�verluste ausgleichen sonst Blutzirkulationsst�rungen, Bluteindickung und Durchblutungsst�rungen mit der Folge: Leistungsminderung, Überhitzung, Muskelschwäche und –krämpfe.

5. Keine süßen Softdrinks!

Zucker vermindert die Flüssigkeitsaufnahme. Körper kann max. nur 1 l Wasser aufnehmen unabhängig vom Schweißverlust.

6.   Ohne Wasser kein Leben!

wenn sie nur 10 % ihres Körpergewichtes an Wasser verlieren, besteht Lebensgefahr.

7.   Natürliche Getränke bevorzugen:

8.   Die richtige Mischung macht�s:

• naturtrüber Apfelsaft und Mg-reiches Mineralwasser
• nach dem Sport BASICA zur besseren Regeneration

9.   Große Leistungsanforderungen benötigen zusätzlich Kohlenhydrate im Getränk, z. B.

• Instantflocken mit im Saft gemischt
• Obst
• Müsliriegel ohne Zucker
• Trockenfr�chte und Wasser

10. Taktik

in kleinen Schlucken und nicht gekühlt vor, während und nach dem Sport aufnehmen. 

Effekt von Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen

• Höhere Belastbarkeit
• Verringerte Infektanfälligkeit
• Reduzierung muskulärer Verletzungen
• Schnellere Regenerationszeit
• Immunschutz
• Sicherheit vor Defiziten
• Anti-Aging

Das können Omega-3-Fettsäuren

1. Ein Plus für die Blutgerinnung

• Das Blut verklumpt nicht mehr so leicht.
• Blutkleber-Bestandteile können sich nicht mehr so leicht an die Gefäßwände anheften
• Das Blut wird flüssiger und gleitfähiger
• Der Blutgehalt an Klebersubstanzen wie dem Fibrinogen sinkt.

2. Ein Plus für den Blutdruck

• Der Blutdruck sinkt
• Die Blutgefäße werden weiter, so passt mehr Blut hindurch.

3. Ein Plus für die Blutfette

• Der herzschützende HDL-Cholesterinspiegel steigt
• Der schädliche LDL-Spiegel sinkt
• Der Blutgehalt an der Klebersubstanz Lipoprotein (a) sinkt